
Οδηγός Διατροφής στην τηλεργασία
Ένας χρόνος έχει περάσει από τότε που ξεκίνησε και επίσημα στη χώρα μας η πανδημία του κορονοιού. Μέσα σε έναν χρόνο έχουν αλλάξει πάρα πολλά σε ότι αφορά τον εργασιακό τομέα με σημαντικότερη αλλαγή, αυτή της τηλεργασίας. Όλο και περισσότεροι εργαζόμενοι δουλεύουν από το σπίτι τους, με στόχο να αποφεύγεται ο συνωστισμός, όχι μόνο στα μέσα μαζικής μεταφοράς, αλλά και στους χώρους εργασίας. Πολλές ήταν οι ευρωπαϊκές χώρες που υιοθέτησαν το συγκεκριμένο μοντέλο από την αρχή, συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας.
Τι είναι όμως η τηλεργασία ( teleworking );
Ως τηλεργασία ή εργασία από απόσταση, ορίζεται εκείνη η μορφή της εργασίας κατά την οποία ο εργαζόμενος εργάζεται από οπουδήποτε και οποιαδήποτε ημέρα και ώρα εκτός από τον κεντρικό τόπο της εργασίας του, χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή του και οποιαδήποτε άλλη τεχνολογία θα τον βοηθήσει να επικοινωνεί με τους συναδέλφους, πελάτες και εργοδότες του. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι η τηλεργασία έγινε ευρέως γνωστή από το 2020, διαμέσου της πανδημίας, ο πρώτος ορισμός της περιεγράφηκε από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή το 2002 (3).
Αδιαμφισβήτητα, η τηλεργασία ήρθε για να μείνει και αυτό δεν θα μπορούσε να αφήσει ανεπηρέαστη και τη διατροφή μας.
Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε το σωματικό βάρος και τη μυϊκή μας μάζα, νιώθοντας ενέργεια και ευεξία και οχυρώνοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα είναι η υγιεινή διατροφή και η σωματική άσκηση. Μια υγιεινή διατροφή συμβάλει σημαντικά στην προστασία από τον υποσιτισμό καθώς και από μη μεταδοτικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρκίνος. Αντίθετα, μια ανθυγιεινή διατροφή και η ελλιπής φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε παγκόσμιο κίνδυνο για την υγεία. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει να υπάρχει μια ισορροπημένη πρόσληψη ενέργειας, ανάλογη με την ενεργειακή δαπάνη, το οποίο καλείται ισοζύγιο ενέργειας. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι οι καταναλισκόμενες θερμίδες διαδραματίζουν κύριο ρόλο τόσο για την πρόσληψη όσο και για την αποβολή βάρους, δεν είναι ο μόνος παράγοντας ο οποίος συμβάλει στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής.
Πως μπορούμε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά την διάρκεια της παραμονής στο σπίτι;
Για να αποφευχθεί η ανθυγιεινή αύξηση βάρους, και η εναπόθεση λίπους στο σώμα, το ολικό προσλαμβανόμενο λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας (5–7), η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων θα πρέπει να είναι μικρότερη από το 10% και η πρόσληψη trans-λιπαρών οξέων να είναι λιγότερη από το 1% της συνολικής καταναλισκομένης ενέργειας. Οι προσλαμβανόμενες πηγές λίπους θα πρέπει να εστιάζουν κυρίως στην κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας ο οποίος συμβάλει στην υιοθέτηση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής είναι ο περιορισμός της ζάχαρης, αλλά και του αλατιού. Η κατανάλωση άλατος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 5 γρ. ημερησίως, κάτι το οποίο είναι ισοδύναμο με 1 κ. γλυκού. Μια τέτοια ποσότητα, μπορεί να προσδώσει σημαντικά οφέλη στην υγεία, καθώς βοηθάει στην πρόληψη υπέρτασης, μειώνει τον κίνδυνο από καρδιαγγειακές παθήσεις καθώς και εγκεφαλικά επεισόδια, τόσο στον ενήλικο όσο και στον παιδικό πληθυσμό.
Πως όμως όλα τα παραπάνω μπορούν να μεταφραστούν σε ποσότητες τροφίμων;
- Δημητριακά, μια ωραία επιλογή για πρωϊνό:
Τι καλύτερο από το να ξεκινάς την ημέρα σου με πρωϊνό; Σίγουρα όσοι είναι τύποι «Πίνω έναν καφέ το πρωί και είμαι εντάξει», στην αρχή θα δυσκολευτούν, αλλά στη συνέχεια θα δουν πως η κατανάλωση πρωινού θα τους βοηθήσει να είναι πιο παραγωγικοί. Μια καλή ιδέα για πρωινό είναι τα δημητριακά, των οποίων η καθημερινή κατανάλωση θα πρέπει να ανέρχεται σε 5 με 8 μερίδες, επιλέγοντας φυσικά δημητριακά ολικής άλεσης που όπως ξέρουμε προσδίδουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Τα δημητριακά περιέχουν πρωτεΐνες, έλαια, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, τοκοτριενόλες, σίδηρο και φυτοχημικές ουσίες.
- Φρούτα & λαχανικά ως ενδιάμεσο σνακ:
Τα ενδιάμεσα σνακ είναι πολύ σημαντικά ειδικά όταν η απειλή που λέγεται ψυγείο απέχει μόλις 3 βήματα. Όπως θα γνωρίζεις σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό οδηγό ενηλίκων θα πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως 4 μερίδες ποικίλων λαχανικών και 3 μερίδες ποικίλων φρούτων. Ως μερίδα ορίζεται 150 με 200 γρ. ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών και 120 με 200 γρ. φρούτων ή ½ ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών, φλαβονοειδών, μετάλλων καθώς και φυτικών ινών, τα οποία συμβάλλουν στην θωράκιση του οργανισμού με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα μήλο, μία μπανάνα, ένα πορτοκάλι ή 2 καρότα θα μπορούσαν να είναι μία ιδέα ενδιάμεσου σνακ, που θα σε κρατήσει χορτάτο για αρκετή ώρα.
- Γαλακτοκομικά:
Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων θα πρέπει να ανέρχεται στις 2 μερίδες ημερησίως. Μπορείς να επιλέξεις είτε 1 ποτήρι γάλα, είτε 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί , τα οποία λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, θα σε βοηθήσουν να νιώσεις για περισσότερη ώρα το αίσθημα του κορεσμού. Να θυμάσαι, πως τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο συμβάλει στην υγεία των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Όσπρια:
Ίσως να είναι μην είναι η πρώτη σου επιλογή, αλλά 2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να τα εντάξεις στο διατροφολόγιο σου. Τα όσπρια είναι πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, γεγονός που τους προσδίδει την ικανότητα να ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά και να μειώνουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης. Μία μερίδα μαγειρεμένων και στραγγισμένων οσπρίων είναι 1 φλιτζάνι δηλαδή 150 με 200γρ περίπου.
- Κρέας:
Το κρέας είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Όσον αφορά τις μερίδες, ο Εθνικός Διατροφικός οδηγός ενηλίκων συστήνει την κατανάλωση 1 μερίδας άπαχου μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, η οποία αντιστοιχεί σε 120 με 150 γρ. μαγειρεμένο κρέας, 1 με 2 μερίδες άπαχου λευκού κρέατος την εβδομάδα, οι οποίες αντιστοιχούν σε 120 με 150 γρ. και 2 με 3 μερίδες λιπαρών ψαριών ή θαλασσινών την εβδομάδα, με την μερίδα να ανέρχεται στα 150 γρ. Θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση λιπαρών ψαριών καθώς είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν προστατευτικά στην καρδιαγγειακή λειτουργεία, αυξάνουν την HLD χοληστερόλη και κατά συνέπεια μειώνουν την δημιουργία αθηρωμάτων (20).
- Νερό:
Η σωστή ενυδάτωση ενισχύει το αίσθημα ευεξίας, ενώ παράλληλα βοηθάει και στην καλή λειτουργία του εντέρου. 2 με 2,5 λίτρα νερό ημερησίως είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα μας, ώστε να διατηρηθεί ενυδατωμένο. Οπότε, είτε μπορείς να πετάγεσαι μέχρι την κουζίνα, είτε να έχεις δίπλα σου ένα μπουκάλι με νερό.
- Φυσική δραστηριότητα
Αφού τα πάντα γίνονται πλέον από απόσταση και έχεις «χάσει» και την καθημερινή ρουτίνα κίνησης από και προς το γραφείο, επίλεξε τις εξ αποστάσεως συνεδρίες με κάποιον γυμναστή, ώστε να αποφύγεις και την πιθανότητα τραυματισμού. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε περπάτημα, ή τρέξιμο ειδικά πριν ξεκινήσεις την εργασία από το σπίτι, ώστε να γεμίσεις με ενέργεια, αλλά και το κολύμπι ειδικά αν είσαι και χειμερινός κολυμβητής. Και μην ξεχνάς να κάνεις stretching σε σβέρκο και σπονδυλική στήλη ανά μία ώρα, κατά τη διάρκεια της εργασίας σου.
Αυτό που έχει σημασία είναι μην παραμελείς τον εαυτό σου, όχι μόνο την περίοδο της τηλεργασίας, αλλά και γενικότερα. Αλλαγές θα υπάρχουν πάντα, ο σκοπός όμως είναι να είμαστε ευέλικτοι και να προσαρμοζόμαστε σε αυτές.
Κωνσταντίνος Πέτσης
MSc Clinical Dietitian Nutritionist
Trained Dietitian on the use of a low FODMAP diet in Monash University
Trained Dietitian on the use of a Crohn’s Disease Exclusion Diet (CDED) – Nestlé Health Science